Mal de dos : ce n’est pas une fatalité !

À cause de mauvais gestes ou postures pour l’essentiel, le mal de dos est devenu le mal du siècle… Quatre Français sur dix souffriront du dos au moins une fois dans leur vie selon l’Assurance maladie. Par chance, cette affection, deuxième cause de consultation chez le médecin généraliste, est souvent évitable et guérit sans traitement dans neuf cas sur dix. Tour d’horizon des stratégies et des exercices qui permettent au quotidien de ne plus « en avoir plein le dos » ou du moins de prévenir lombalgies, dorsalgies et autres cervicalgies.

Les causes du mal de dos, termes derrière lesquels se cachent de multiples douleurs qui vont du cou jusqu’au bas de la colonne vertébrale, sont multiples. Ce sont en priorité les mauvaises postures et les efforts physiques inadaptés, survenant lors de tâches de manutention ou en raison de trop nombreuses heures passées assis face à un écran ou au volant. Un défaut d’occlusion de la mâchoire, un mauvais appui du pied sur le sol, des chocs et des traumatismes peuvent également déclencher des contractures et douleurs cervico-dorsales.

Le sport intensif et de haut niveau peut également faire souffrir le dos et déboucher sur une arthrose, à l’inverse d’un sport de loisir pratiqué régulièrement et après échauffement, de façon à se muscler, s’étirer et détendre son corps. La sédentarité, qui atrophie les muscles de l’axe vertébral, ne favorise guère, elle aussi, la santé du rachis, tout comme le surpoids et le stress.

Certaines maladies (spondylarthrite ankylosante et ostéoporose, par exemple), une infection microbienne ou la souffrance d’un organe (ulcère, affection du pancréas, douleur gynécologique, maladie cardiaque…) peuvent parfois générer, elles aussi, un mal de dos, d’où l’importance d’un diagnostic et d’un examen médical approfondis avant tout traitement.

Enfin, la génétique constitue un facteur de risque. « Vous avez plus de risque de souffrir du dos si l’un de vos parents a ou a eu mal au dos, indique le Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe, auteur de Stop au mal de dos. Les facteurs génétiques sont impliqués dans la prédisposition à la dégénérescence du disque intervertébral chez certaines personnes. Cette prédisposition est liée à une fragilité de la trame collagénique contenue dans le disque. »

Le mal de dos prend souvent pour noms : « lumbago » (ou « tour de reins »), lié à un début de détérioration du disque intervertébral qui se fissure et s’enflamme à certains endroits, « hernie discale », résultant d’une dégénérescence d’un disque intervertébral, et « sciatique », conséquence de la hernie qui vient comprimer le nerf sciatique, à la jonction entre les deux dernières vertèbres lombaires et le sacrum.

Dans la majorité des cas, il est possible de prévenir le mal de dos. « Pour ne plus avoir mal au dos, votre implication personnelle est fondamentale, écrit le Dr Mondoloni. Apprenez à vous masser, à mieux respirer et à vous relaxer, changez votre hygiène de vie et votre alimentation, devenez plus positif… Enfin, entretenez votre corps avec une gymnastique quotidienne. Vous enclencherez un processus de régénération physique et mentale qui aura un impact sur votre façon d’être et d’agir. »

Quelques mouvements et gestes anti-mal de dos

• Se frotter la nuque avec les deux mains à plat ; faire de légers mouvements de rotation et d’inclinaison de la tête de chaque côté et d’avant en arrière.

• Tester la méthode Mc Kenzie (exercices réalisés dans le sens opposé à celui qui fait mal) : appuyer avec la main d’un côté de la tête, qui pousse dans l’autre sens.

• Appliquer de la chaleur (pack au micro-ondes, bouillotte, cataplasme, douche chaude, sèche-cheveux) sur la zone douloureuse.

• S’auto-étirer debout ou assis sur un tabouret le dos plaqué contre un mur. Souffler en se grandissant comme si l’on voulait que la tête touche le plafond.

• S’auto-pétrir les lombaires avec des boules de massage en bois ou la pulpe des doigts placés en crochets dans un mouvement allant de la colonne vertébrale vers les hanches.

• Allongé, les mains placées dans le creux des lombaires, pousser le bassin vers le sol comme pour écraser les mains, puis en avant pour augmenter le creux des lombaires.

• Sur le dos, genoux pliés ramenés sur le torse, faire des mouvements légers de bascule de droite à gauche et de gauche à droite.

• Pratiquer la posture yogique dite « du chat » : à quatre pattes, inspirer en creusant le dos (pour créer une antéversion du bassin), puis expirer en faisant le gros dos (ce qui entraîne une rétroversion du bassin)

Apprendre les bonnes postures

Prévenir le mal de dos, c’est donc d’abord s’astreindre à mettre en pratique de bonnes postures au quotidien. Quelques gestes simples, trop souvent négligés, sont ainsi à adopter.

Utiliser un chausse-pied à long manche pour enfiler des chaussures. Huiler les gonds des portes et fenêtres de façon à ne pas avoir à forcer ou à faire des mouvements pénibles pour les ouvrir et les fermer. Éviter de circuler dans une voiture trop basse et assis dans un siège baquet ; y entrer et en sortir les deux jambes ensemble, en faisant pivoter tout le corps.

Ne pas porter un sac à main trop rempli ou une sacoche trop lourde ; préférer le sac à dos ou un sac de chaque côté. Pour faire le lit, s’agenouiller de façon à être à la hauteur du lit ou s’accroupir en utilisant la position du chevalier servant, en gardant le dos droit. Lacer ses chaussures en mettant un genou à terre ou en posant le pied sur un tabouret.

Travailler la terre avec un outil à long manche, ou avec un manche plus court en avançant et en fléchissant légèrement une jambe. Repasser assis sur un tabouret ou une chaise assez haute en ayant, là encore, le dos droit ; ou alors debout, un pied posé sur un petit banc pour décharger le dos.

Face aux écrans, bannir les postures qui font souffrir le rachis. Ne jamais coincer le téléphone entre l’épaule et l’oreille ; préférer le casque ou le kit mains libres. Éviter de garder la tête penchée pendant des périodes prolongées en regardant l’écran ou en écrivant un SMS. Utiliser au maximum les fonctions vocales du téléphone, pour garder la tête droite et prendre l’habitude de regarder le mobile en le montant à hauteur des yeux.

Assis face à l’écran d’ordinateur, placer celui-ci à une distance égale à la longueur des bras tendus, taper sur le clavier les coudes collés au corps, les bras légèrement écartés, et ne croiser ni les jambes ni les pieds sous le bureau ou la table pour ne pas déstabiliser le bassin. Poser la tablette sur un support, de façon à l’utiliser comme un écran d’ordinateur, sans avoir à baisser la tête.

Adopter une meilleure hygiène de vie

Pour éviter de souffrir du dos, il est également essentiel d’améliorer son hygiène de vie. Faire 30 minutes de marche par jour et se ménager des temps réguliers de relaxation physique et mentale. Dormir sur une bonne literie, un matelas ferme, mais pas trop dur, et un coussin ferme également, pas trop volumineux.

Boire au moins un litre et demi d’eau par jour et adopter une alimentation non acidifiante (pauvre en graisses animales, en sucre, et limitée en laitages), alcalinisante, riche en vitamines C et E, oligoéléments et minéraux (fruits et légumes), en plantes aromatiques et épices (curcuma) et surtout en oméga 3 (poissons gras, huiles de noix et de colza).

Pour faire du bien à son dos, il est par ailleurs conseillé, si on le peut, de partir en cure thermale ou en thalasso pour profiter des bains bouillonnants, douches et autres enveloppements chauds, mais aussi pour bénéficier de conseils nutritionnels et physiques.

Cultiver la bonne humeur

Diverses pratiques permettant d’apaiser le physique et le mental sont également recommandées. En particulier la méditation, la respiration profonde et le yoga. L’efficacité des mécanismes d’action du yoga a été démontrée scientifiquement contre les lombalgies chroniques. Le yoga propose également un travail de tonification – proprioception (que l’on retrouve aussi dans le Tai-chi et le Qi gong), des mobilisations douces, des étirements et assouplissements qui contribuent à lever les contractures et blocages musculaires, ainsi que des respirations profondes, amples et lentes qui agissent contre les douleurs dorsales et apaisent les tensions psychiques ou émotionnelles.

Enfin, pour contrer le stress, l’état de malaise psychique ou les émotions négatives qui font que l’on en a parfois « plein le dos », des experts comme le Pr Michel Lejoyeux, psychiatre et addictologue, auteur Des 4 saisons de la bonne humeur (Le Livre de Poche, 2018), incitent à remplir notre vie « d’expériences positives et stimulantes ».

Ces expériences (marcher au moins six minutes par jour, instaurer des moments de sortie de routine, s’exposer une heure par jour à la lumière forte ou encore écouter certains morceaux de musique) contribuent en effet à augmenter la sécrétion d’endorphines (les morphines produites naturellement dans le cerveau) et de sérotonine (la molécule de la bonne humeur), qui diminuent la douleur ou la sensation de douleur.

En savoir +

À lire

• Vaincre le mal de dos, hors-série n° 213, avril-mai 2022, du magazine 60 millions. Un document très complet, comportant 20 exercices à adopter, qui liste notamment les produits et les thérapies efficaces, mais aussi ceux et celles à fuir.

• Pour en finir avec le mal de dos, du Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, éd. Albin Michel, 2022.

• Le grand livre de la méthode Mézières, de Jacques Patté, kinésithérapeute, éd. Eyrolles, 2018. Pour tout savoir d’une méthode efficace contre les douleurs dorsales.

• Stop à l’arthrose, du Dr Laurent Grange, rhumatologue, président de l’Association française de lutte antirhumatismale, éd. Solar, 2016. Un guide de référence qui traite notamment de l’arthrose vertébrale.

• Stop au mal de dos, du Dr Gilles Mondoloni, éd. Solar, 2015. Un guide exhaustif pour comprendre le fonctionnement du dos, adopter de bonnes postures, mettre en place un auto-traitement et évaluer la part fondamentale du stress, de l’anxiété et des émotions sur vos douleurs du dos.

Hugues GEORGES