5 postures pour soulager le mal de dos

8 Français sur 10 sont concernés par le mal de dos*. Médecin, professeure de yoga spécialisée dans la biomécanique et auteure de l’ouvrage Pour en finir avec le mal de dos**, Bernadette de Gasquet vous livre 5 positions pour apaiser les lombalgies.

Comment soulager le mal de dos ? Bernadette de Gasquet, médecin et spécialiste du « mal du siècle », plaide pour une approche posturo-respiratoire (APOR) qui s’inspire du yoga, en apportant bien sûr son regard médical. Dans son livre Pour en finir avec le mal de dos**, elle livre les clefs afin de prévenir mais aussi soulager les pathologies dorsales.

Le médecin établit un constat clair : « Aujourd’hui, on ne sait pas se tenir, particulièrement lorsque l’on est assis. On peut faire du sport, voir les meilleurs kinés, cela ne compensera jamais les heures que l’on passe « vautrés » sur une chaise ou dans un canapé ». Alors, pour soulager les douleurs du dos, voici 5 exercices simples à réaliser.

La posture magique contre le mal de dos

Cette position, très simple à réaliser, ne nécessite qu’une chaise. Bernadette de Gasquet explique : « Elle est vraiment à la portée de tout le monde. On prend une chaise, on s’allonge par terre et on met les jambes, c’est-à-dire les mollets, sur le siège. Il faut ensuite passer les fesses en dessous de la chaise, on a ainsi une hanche fléchie. L’angle entre la cuisse et le dos doit toujours être inférieur à 90 degrés. On peut également mettre un oreiller sous sa tête. Une fois que l’on est bien positionné, le dos est alors le plus à plat qu’il puisse l’être, et détendu au maximum. On se laisse porter et l’on s’aperçoit que la respiration s’effectue par le ventre, ce qui est le signe que la posture est juste. Il s’agit vraiment d’une position faite pour soulager le dos ».

La bonne posture au bureau

Bernadette de Gasquet explique que la majorité des personnes qui travaillent facedevant un ordinateur, se positionnent mal sur leur chaise.

« Lorsqu’on est assis, on a tendance à enfoncer les fesses dans la chaise, ce qui mécaniquement arrondit le dos. Pour bien se tenir et donc soulager son dos, il faut effectuer une pression vers le haut, comme s’il fallait porter un poids sur la tête. Il faut, en même temps, pousser sur les fesses et sur la tête, comme s’il y avait une toise imaginaire, et que l’on cherchait à être le plus grand possible. C’est une forme de gainage assis. Il y aura de facto, moins de creux et de bosses dans votre dos. C’est une posture tonique, les muscles du dos ainsi que le ventre travaillent. On ressentira certes des petites tensions de chaque côté de la colonne car les muscles ne sont pas habitués à travailler ainsi, mais rapidement, les effets seront visibles. C’est un travail quotidien, j’ai personnellement musclé mon dos grâce à cette posture et aujourd’hui, elle est devenue naturelle. Et pour information, c’est la position instinctive de l’enfant la première fois qu’il s’assoit ».

La posture assise, bras croisés

Voici une autre posture antalgique conseillée par le docteur.

« Il faut se munir d’une chaise ordinaire et d’une table ou d’un bureau. Une fois assis, on met les avant-bras sur la table, l’un sur l’autre, donc croisés. On pose ensuite une oreille sur ses avant-bras puis on recule la chaise afin d’obliger le dos à s’allonger et à se déplier au maximum. Attention, il ne faut pas que le dos soit arrondi ou plié. On va alors respirer par le ventre et le diaphragme sera totalement libéré. On reste une ou deux minutes ainsi puis on pose l’autre oreille sur ses bras. Cet exercice fait du bien au dos mais aussi à la nuque ».

La meilleure posture pendant son sommeil

Pour notre spécialiste, il n’existe pas de posture magique pour soulager le dos lorsque l’on dort, sachant que bouger dans son sommeil est quasiment inévitable. En revanche, il existe une position standard qui convient à de très nombreuses morphologies.

« La plus simple, et qui fera de surcroît le moins bouger la nuit, est de se mettre sur le côté, avec une hanche pliée, c’est-à-dire avec le genou du dessus, remonté vers la poitrine. Il faut, au départ, bien s’étirer puis remonter le genou. Il s’agit d’une position stable qui reposera votre dos. Se coucher sur le ventre est en général une mauvaise idée, particulièrement pour les femmes cambrées, qui auront des douleurs en se levant », observe-t-elle.

L’auto-grandissement : un petit exercice pour soulager le dos

En cas de mal de dos, essayez cet exercice express. Assis sur le sol, légèrement penché en avant, les bras levés de chaque côté des oreilles, expirez pour remonter le diaphragme, en poussant vers le haut vos mains ce qui fait remonter tous les viscères et en vous grandissant.

Il faut ensuite arrêter d’expirer, ouvrir la bouche ou les narines : le diaphragme redescendra alors automatiquement et aspirera l’air. L’effet d’apaisement sur votre dos sera quasi-immédiat.

* Selon une étude de l’Ifop Healthcare menée par l’initiative « Ensemble contre les rhumatismes », en 2019.** Publié aux éditions Albin Michel, en 2022.